L’insomnie, les réveils nocturnes et la fatigue chronique font partie des maux les plus répandus de notre époque.

En cause un temps de sommeil de plus en plus court et de piètre qualité.

Pour renouer avec des nuits réparatrices, il y a mieux que les somnifères.

Découvrez 12 conseils pour bien dormir et bien se réveiller qui vont vous changer la vie !

Et si bien dormir était la clé de la réussite ?

Cette question peut sembler quelque peu exagérée. Si une bonne nuit était le secret du bonheur et de la réussite ça se saurait, non ? Dans une société qui a pris l’habitude de vivre toujours plus vite, le sommeil devient une simple variable d’ajustement, voir une perte de temps.

Pourtant, bien dormir est absolument fondamental si vous voulez avancer dans la vie. L’accumulation de nuits trop courtes vous conduit à sortir du lit juste avant de partir au travail et déjà de mauvaise humeur. La tête dans le brouillard, vous enchaînez les cafés dans l’espoir de retrouver un niveau d’énergie à peu près acceptable. Après quelques années de ce régime la fatigue chronique commence à s’installer et amoindrit vos capacités.

Pour votre santé physique et mentale, il est indispensable de redonner au sommeil une place centrale dans votre vie. Mais c’est souvent plus facile à dire qu’à faire. Les 12 conseils de cet article sont simples à appliquer et vous permettront de bien dormir tout en vous réveillant apaisé et plein d’énergie. Comme les personnes à succès, vous pourrez alors tirer le meilleur parti de chaque journée et exploiter à fond tout votre potentiel.

6 conseils pour bien dormir

Pour bien dormir, il faut adopter des habitudes qui favorisent un sommeil de qualité. Appliquez ces 6 conseils pour retrouver le sommeil de votre enfance.

1- Arrêter le café à 16 h

La caféine est un remontant auquel nous avons presque tous tendance à recourir quand une baisse de forme se fait sentir. Le problème, c’est que cet excitant perturbe le cycle de sommeil. Même vous avez développé une accoutumance qui vous permet de vous endormir après avoir bu un expresso, votre repos ne sera pas réparateur et vous risquez des réveils nocturnes.

La demi-vie de la caféine dans l’organisme est, en moyenne, de 4 à 6 heures. Pour passer une nuit paisible, il est recommandé de cesser toute consommation à partir de 16 h. Attention, le café décaféiné, le thé, les sodas, les boissons énergisantes et le chocolat en contiennent aussi. Un thé vert après le dîner est donc une fausse bonne idée.

2- Éteindre les écrans le soir

Entre notre smartphone, la télévision, l’ordinateur et la console de jeu les écrans sont partout. Notre temps d’exposition n’a jamais été aussi important et la maison est loin d’être un lieu épargné. Parmi les différents impacts négatifs de ce mode de vie sur la santé, on retrouve les perturbations du cycle circadien (le cycle du sommeil).

En cause, la lumière bleue émise par les LEDS dont les écrans sont pourvus. Cette dernière empêche la production de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil, en faisant croire à notre organisme qu’il fait encore jour.

Pour respecter votre cycle hormonal, éteignez tous les appareils numériques au moins 2 heures avant d’aller vous coucher. Votre téléphone compte aussi. Ainsi, votre cerveau pourra se préparer à bien dormir. Profitez-en pour vous adonner à des activités apaisantes, comme la lecture (avec un livre papier évidemment), la méditation, le yoga, ou un moment de partage avec vos proches autour d’un jeu de société.

3- Faire un dîner léger

La digestion demande un effort important à notre organisme. Manger des aliments trop riches et en grande quantité peu de temps avant le coucher peut donc perturber l’endormissement. D’autant plus que la position allongée n’est pas la plus favorable à la digestion. Vous risquez  d’être réveillé par des remontées acides désagréables et de vous lever avec une sensation de lourdeur d’estomac fort peu agréable le lendemain.

Pour mettre toutes les chances de bien dormir de votre côté, prévoyez un dîner léger. Aucun groupe alimentaire n’est à exclure, mais il convient de manger en quantités moindres que le midi. Évitez également la friture, les plats très gras et les épices à outrance qui sont difficilement digestes.

4- Ajuster la luminosité

Nous l’avons déjà évoqué plus haut, la luminosité joue un rôle important dans le mécanisme de l’endormissement. Nous sommes pourvus de récepteurs photosensibles qui envoient des messages au cerveau. Au fur et à mesure que la journée avance, la lumière baisse et notre corps comprend que le moment de se coucher approche. Il enclenche donc la sécrétion des hormones nécessaires, dont la fameuse mélatonine.

Le problème, c’est que de nos jours nous sommes éclairés en permanence. Cette avancée technologique nous permet, certes, de pouvoir continuer nos activités une fois la nuit tombée, mais elle est la cause de difficultés à trouver le sommeil et de réveils nocturnes. Pour y remédier, il est important d’adapter la luminosité de votre intérieur. Le mieux est d’acheter un éclairage modulable équipé d’ampoules a blanc chaud pour baisser l’intensité progressivement à mesure que la soirée avance.

5- Se coucher à heure fixe

Notre corps est une mécanique de haute précision conçue pour fonctionner dans tout type de situation. Pour se maintenir en place, cette machine merveilleuse a besoin de régularité, en particulier en ce qui concerne le repos.

Si vous vous couchez tous les soirs à des heures différentes, votre cerveau n’aura pas le temps nécessaire pour se préparer comme il se doit. Il a besoin repères fixes pour activer les mécanismes biologiques qui permettent de bien dormir. Le simple fait de se dire « Je vais dormir. » ne suffit pas.

Fixez-vous une heure de coucher et tenez-vous y, sauf situation exceptionnelle comme un anniversaire, ou les fêtes de fin d’année. Idéalement, elle doit se situer entre 8 h et 8 h 30 avant votre réveil pour vous permettre d’avoir un nombre d’heures de repos suffisant en prenant en compte le temps nécessaire pour trouver le sommeil.

Si cela peut vous sembler un peu routinier, vous vous apercevrez vite que votre nouvelle énergie vous permet de profiter à fond de la journée, ce qui vaut bien ce petit effort.

6- Adopter un rituel de coucher

Si vous faites partie de ceux qui se retournent dans leur lit sans parvenir à trouver le repos rapidement, mettre en place un rituel de coucher est une solution efficace. Cette habitude permet au cerveau d’avoir un repère fort et complète à merveille la mise en place d’un coucher à heure fixe.

Le rituel en question est une série d’action à faire avant d’aller au lit. Une sorte de routine à exécuter chaque soir pour vous mettre dans les meilleures conditions afin de bien dormir.

Il n’y a pas de rituel de coucher idéal. Ce qui compte avant tout est de trouver celui qui vous correspond le mieux. Pour ce faire, testez-en plusieurs. Voici un exemple à adapter à vos envies :

-consulter le planning du lendemain ;

-préparer les vêtements dont vous avez besoin ;

-faire une infusion ;

-la boire en lisant un chapitre d’un livre inspirant ;

-aller vous mettre en tenue de nuit ;

-méditer10 minutes et vous mettre au lit.

6 conseils pour bien se réveiller

Une bonne journée commence par un bon réveil. Voici le secret pour en finir une bonne fois pour toutes avec les matins difficiles.

7- Préparer son planning la veille

Bien dormir et se réveiller de bonne humeur implique de réduire les sources de stress potentielles. L’une des plus importantes est de ne pas savoir exactement de quoi sera faite la journée à venir. Nous sommes programmés pour ne pas aimer l’inconnu et l’incertitude. Dresser un planning précis du jour à venir permet de se rassurer.

Avant même de vous mettre au lit, vous savez déjà ce qui vous attend. Vous êtes libéré de l’angoisse de devoir vous organiser dans la précipitation, à peine réveillé. En plus de vous aider à bien dormir, cette astuce permet d’être plus productif en optimisant chaque instant de votre emploi du temps. Que demander de mieux ?

8- Penser au réveil de façon positive

Se coucher avec la boule au ventre à l’idée du réveil qui va sonner dans quelques heures est le meilleur moyen de passer une mauvaise nuit. Vous allez vous endormir imprégné d’émotions négatives et vous réveiller de mauvaise humeur. Si vous vous persuadez que vous serez encore fatigué au saut du lit, vous ne parviendrez pas a vous détendre suffisamment pour récupérer et votre crainte deviendra réalité.

Au moment d’éteindre la lumière, dites vous que vous allez ouvrir les yeux, reposé et débordant d’énergie, joyeux à l’idée d’une merveilleuse journée qui s’annonce. Imprégnez-vous de cette pensée et visualisez ce moment avec le plus de détails possibles. Vous saurez que vous avez réussi si vous sombrez dans le sommeil détendu, avec le sourire aux lèvres. Cette astuce simple va changer vos réveils pour toujours.

9- Dormir dans un environnement calme

Bien dormir et bien se réveiller nécessitent de passer la nuit dans un environnement calme et apaisé. Votre chambre à coucher doit être une sorte de sanctuaire. Elle ne doit pas devenir la salle de jeu de vos enfants, ni le théâtre d’activités bruyantes. Si elle donne sur une rue animée, pensez à mettre des rideaux anti-bruit pour vous isoler au maximum, ou changez les fenêtres pour poser du double vitrage, si vous êtes propriétaire.

Demandez aux autres membres du foyer qui se couchent plus tard que vous, s’il y en a, de respecter votre sommeil en baissant le son de la télévision, ou en écoutant de la musique avec un casque. Le mieux est de vous réveiller naturellement, mais si vous utilisez tout de même un réveil, évitez de choisir une sonnerie agressive pour ne pas vous réveiller en sursaut. Optez plutôt pour des bruits de nature comme les chants d’oiseaux.

10- Connaître ses besoins de sommeil

L’avantage de bien dormir, c’est que vous pouvez vous réveiller naturellement sans avoir besoin de régler votre téléphone et de déranger ceux qui dorment avec vous. Encore faut-il savoir de combien d’heures de repos vous avez besoin pour cela. Faites un test simple sur une période de vacances, un jour où vous n’êtes pas fatigué.

Notez l’heure à laquelle vous allez dormir et ne programmez pas de réveil. Lorsque vous ouvrirez les yeux en vous sentant pleinement reposé, levez-vous et regardez l’heure. Si vous vous êtes couché à 22 heures et qu’il est 7 heures, vous savez que votre besoin de sommeil se situe entre 8 et 9 heures en fonction du temps que vous mettez à vous endormir.

11- Prendre un bon petit déjeuner

Le petit-déjeuner est un moment essentiel de la journée, et pas seulement sur le plan nutritionnel. C’est l’occasion de commencer en douceur par un moment réconfortant qui permet de faire le plein d’énergie et vous motivera à sortir du lit. Plutôt que de céder à la tentation du café avalé à toute vitesse pour aller plus vite, prenez le temps de vous préparer un vrai repas avec ce que vous aimez.

Commencez par une boisson non sucrée pour vous réhydrater. Faites en sorte d’avoir un apport suffisant en protéines maigres, en glucides et en fibres. Un muesli maison avec des flocons d’avoine, des oléagineux, des fruits, du yaourt de soja, et un peu de chocolat noir à 70 % au moins est un bon exemple de petit-déjeuner sain.

12- Commencer par une activité plaisante

Un bon moyen de bien se réveiller est de commencer la journée par une activité que vous aimez. Comme vous serez frais et reposé si vous suivez les conseils précédents pour bien dormir, vous aurez suffisamment d’énergie pour vous impliquer dès le réveil.

Lecture, méditation, sport, travail sur un projet qui vous tient à cœur, peu importe ce que vous choisissez. L’essentiel est que cela vous plaise suffisamment pour vous réveiller avec le sourire à l’idée de vous y mettre.

Bien dormir et bien se réveiller son deux conditions indispensables pour une journée réussie, la seconde dépendant fortement de la première. Pour y parvenir, il suffit d’adopter de bonnes habitudes pour rendre votre rythme de vie propice au repos et votre quotidien motivant.

Pour que ce changement soit durable, allez-y progressivement. Donnez-vous le temps de vous approprier vos nouvelles routines. Les nombreux effets positifs renforceront votre motivation !