C’est l’ennemi juré du maillot de bain à la plage chaque été : la graisse viscérale.
Même si vous n’êtes pas du genre à aimer exhiber votre corps, il est important de vous en préoccuper, car ce gras particulier est plus dangereux qu’on ne le pense.
Heureusement, il est possible de l’éliminer en adoptant quelques changements salutaires.
Vous rêvez de retrouver un ventre plat et une meilleure santé ?
Voici 5 conseils incontournables pour se débarrasser de la graisse viscérale !
Graisse viscérale et graisse sous-cutanée, quelle différence ?
Dans l’esprit de la majorité des gens, la graisse n’est qu’une accumulation de cellules adipeuses qui provoquent des rondeurs disgracieuses et un surpoids. Nous avons toujours été éduqués dans l’idée qu’il n’existe qu’une seule forme de graisse et qu’une culotte de cheval, ou un ventre trop rond sont deux phénomènes identiques.
Pourtant, il existe deux types de graisse fondamentalement différents : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale, que l’on appelle aussi graisse abdominale.
La graisse sous-cutanée se situe, comme son nom l’indique, sous la surface de la peau. C’est celle qui donne cet aspect peau d’orange si désagréable sur les cuisses. Celle qui vient se loger sur vos fesses et vous décourage de sortir le maillot de bain en été. Cette graisse se retrouve un peu partout sur le corps. Si elle n’est pas toujours appréciée d’un point de vue esthétique, elle ne cause aucun autre préjudice sérieux à votre santé.
Pour la graisse viscérale, en revanche, les choses sont bien différentes. Cette graisse ne se trouve que sur l’abdomen. C’est elle qui est responsable des ventres ronds rebelles. Elle est logée en profondeur. Glissée derrière le tissu musculaire, elle enrobe les organes internes.
Pour savoir si vos rondeurs sont dues à de la graisse sous-cutanée, ou à de la graisse viscérale, la seule solution qui soit totalement fiable est de consulter un médecin spécialisé dans les problèmes liés à l’obésité pour réaliser un bilan complet. Ces examens non-douloureux sont remboursés par la plupart des assurances santé.
Les dangers de la graisse viscérale
Se débarrasser de la graisse viscérale est une priorité en matière de santé, et pas seulement pour rentrer dans un jean taille 38 et retrouver le plaisir de se regarder dans le miroir sans complexe. La proximité du gras abdominal avec les organes vitaux qu’il entoure posent un réel problème de santé. En effet, il sécrète de nombreuses substances inflammatoires et des hormones qui viennent imprégner les tissus avoisinants et les agresser.
Sur le long terme, ce phénomène a été identifié comme l’un des facteurs déclencheurs de nombreuses maladies graves. Les problèmes cardiovasculaires, qui sont l’une des premières causes de décès dans les pays développés, y sont fortement liés. On retrouve aussi le diabète de type 2 et le cholestérol au rang des conséquences possibles, de même que certains cancers.
Ce sont ces raisons qui ont poussé l’Organisation Mondiale de la Santé à s’alarmer de l’épidémie d’obésité qui frappe le monde moderne, et les différents gouvernements à mettre en place des politiques de prévention.
Si la graisse viscérale ne touche pas que les gens considérés comme gros, avoir un tour de taille supérieur à 88 cm est un facteur de risque significatif de développer les pathologies citées plus haut. Exception faite, bien entendu, des pratiquants de certains dont la forte musculature induit un tour de taille plus élevé.
Comment se forme la graisse viscérale ?
Les facteurs qui favorisent la formation de la graisse viscérale sont nombreux et en grande partie liés à notre mode de vie moderne. Nos ancêtres étaient peu concernés par ce problème, sauf peut-être pour les classes les plus favorisées de la société. Et c’était dans une bien moindre mesure que ce que l’on peut observer aujourd’hui.
La première cause d’apparition de la graisse viscérale est une consommation excessive de sucre. Si les chocolats, pâtisseries et autres douceurs étaient, autrefois, réservées à des occasions particulières de l’année, elles sont désormais consommées de la façon la plus banale du monde plusieurs fois par jour. La nourriture industrielle est enrichie en sucre pour rendre des ingrédients de piètre qualité, plus appétents.
Autre facteur qui entre en jeu : le manque d’activité physique. Alors que les anciens passaient la majeure partie de leur journée en extérieur à réaliser des travaux physiques, nous sommes très souvent assis et avons une pléthore de moyens de transport à notre disposition.
Les machines ont depuis longtemps remplacé bon nombre d’emplois manuels et nos journées surchargées nous laissent peu d’occasion de faire du sport. Une aubaine pour le mauvais gras qui prospère sans encombre.
Le stress a aussi sa part de responsabilité dans cette situation. Si notre vie est plus facile sur le plan matériel, nous sommes soumis à une pression constante. Que ce soit dans la vie professionnelle, ou dans la sphère privée, les sources de tension s’accumulent et les impératifs de performance n’ont jamais été aussi nombreux.
Le problème, c’est que le stress déclenche la sécrétion de cortisol, une hormone qui permet au corps de réagir de façon adaptée à la menace. Lorsque l’exposition au stress est chronique, le taux de cortisol n’est plus régulé. Quand on sait que c’est l’hormone qui pousse le corps à stocker des graisses directement dans l’abdomen, on comprend mieux pourquoi le stress va souvent de pair avec prise de poids.
5 conseils pour se débarrasser de la graisse viscérale
Se débarrasser de la graisse viscérale est plus simple qu’il n’y paraît de prime-abord, à condition de revoir ses habitudes de vie. Voici 5 conseils fondamentaux qui vous permettent d’en finir avec le gras du ventre à coup sûr.
1- Consommer plus de protéines et de légumes
Avoir une alimentation saine est la première chose à faire pour se débarrasser de la graisse viscérale. Vous l’avez bien compris, le sucre joue un rôle clé dans son apparition. Il est donc capital d’éliminer les gâteaux, bonbons et autres sucreries de vos habitudes de consommation quotidienne. De même, les aliments à fort indice glycémique sont à éviter, car ils favorisent la production d’insuline, qui elle-même favorise le stockage de la graisse abdominale.
Manger une portion suffisante de protéines permet justement de faire baisser le taux de sucre dans le sang. Un phénomène qui force l’organisme à chercher de l’énergie ailleurs, en puisant directement dans vos réserves. Vous devez donc vous assurer que vos repas soient suffisamment protéines, y compris le petit-déjeuner.
La quantité idéale se situe entre 0,8 et 1,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Un individu de 90 kilos doit donc manger entre 72 et 108 grammes de protéines quotidiennement. Pour atteindre cet objectif, pensez aux sources végétales qui sont moins grasses et caloriques que les œufs et la viande.
Puisqu’il est question de végétaux, rappelons que les légumes frais doivent aussi se trouver au centre de votre alimentation. En plus d’être peu caloriques et bourrés de bonnes vitamines, ils contiennent des fibres qui participent naturellement à la régulation de la glycémie sanguine, absorbent les mauvaises graisses et favorisent la digestion. Choisissez-les de saison et si possible de qualité biologique, c’est mieux pour votre santé et celle de notre planète.
2- Faire des séances de sport courtes et intenses
Pour se débarrasser de la graisse abdominale, vous devez avoir le mode de vie le plus actif possible. Faites vos trajets quotidiens à pied chaque fois que c’est possible. Prenez le vélo pour les distances un peu plus longues et en cédez à la tentation de la voiture, ou des transports en commun qu’en cas d’absolue nécessité. Montez les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, ou l’escalator. Rendre à votre corps sa fonction première, le mouvement, vous permettra déjà d’éliminer la graisse abdominale en grande partie.
Pratiquer une activité sportive régulière est aussi indispensable pour votre tour de taille. Mais pas de n’importe quelle manière. Pour aller puiser dans ses réserves, votre corps a besoin d’être sollicité de manière intense. Faire une séance d’une heure et demie durant laquelle vous ne donnez que 50 % de votre potentiel ne sert donc à rien pour perdre du gras.
Mieux vaut miser sur 30 ou 45 minutes de sport dont vous ressortez vidé. Plutôt que de la musculation, choisissez un sport d’endurance. Avant de vous lancer, vérifiez tout de même avec votre médecin traitant que votre cœur est en état de suivre la cadence.
3- Réduire les sources de stress
Le stress joue, lui aussi, un rôle très important dans l’apparition de la graisse viscérale. C’est donc aussi sur ce facteur qu’il faut influer pour éviter qu’elle ne s’accumule. En plus de faire du bien à votre santé physique, une vie plus zen est aussi salutaire pour votre équilibre psychologique. Mais il n’est pas toujours facile de se tenir loin des tensions.
Pour y parvenir au mieux, commencez par identifier les situations et les personnes qui vous stressent le plus. Trouver le déclencheur vous permettra de mettre en place des stratégies d’évitement et des réaction adaptées pour éviter de vous laisser dépasser. Fuyez autant que possible la pression au travail et les situations toxiques dans vos relations personnelles.
La pratique régulière de la méditation en pleine conscience et du yoga peuvent être d’une grande aide si vous avez une vie particulièrement agitée, ou que vous êtes de nature anxieuse. La sophrologie permet aussi de garder le contrôle dans la tempête et de faire preuve de résilience plus facilement. Une fois que vous aurez trouvé l’activité qui vous convient le mieux, pratiquez-la au moins 15 minutes chaque jour.
4- Retrouver un sommeil réparateur
Pour se débarrasser durablement de la graisse viscérale, il est important de bien dormir. Une bonne nuit de sommeil est une nuit où le nombre d’heures s’ajoute à la qualité de votre sommeil. Deux paramètres qui passent souvent aux oubliettes. Nous avons tendance à nous coucher de plus en plus tard et à nous lever tôt pour partir au travail. Résultat : au lieu des 7 à 8 heures recommandées, nous dormons seulement 5 ou 6 heures.
La fatigue chronique augmente la vulnérabilité face au stress. Lorsque vous êtes fatigué, vos capacités d’adaptation diminuent et vos nerfs sont à vif. Il n’en faut pas plus pour produire le fameux cortisol qui en veut tant à votre tour de taille. Pour tenter de trouver l’énergie qui lui manque, votre cerveau active les capteurs de la faim et vous pousse à désirer des aliments gras et sucrés. Pas de chance, ce sont justement ceux qui favorisent l’apparition du mauvais gras.
Calculez votre heure de coucher pour avoir un peu plus de 8 heures de décalage avec votre réveil, car il faut le temps de vous endormir. Deux heures avant d’aller au lit, cessez de manger et éteignez les écrans. Adonnez-vous à des activités reposantes, comme la lecture, la méditation, ou tout simplement discuter avec votre moitié.
Utilisez des lumières douces. Mettre en place un rituel de coucher qui indique au cerveau qu’il est bientôt l’heure de dormir est une bonne idée si vous avez des problèmes pour vous laisser aller dans les bras de Morphée.
5- Pratiquer le jeûne intermittent
Si vous avez du mal à vous débarrasser de la graisse viscérale, pratiquer le jeûne intermittent peut vous aider à détoxifier votre organisme et à relancer votre métabolisme. Le principe est simple : vous devez prendre tous vos repas de la journée sur une plage horaire de 8 heures et ne consommer que du liquide durant les 16 heures restantes.
En clair, cela revient à sauter un repas. Vous pouvez, par exemple, sauter le petit-déjeuner, prendre votre déjeuner à 12 h, une collation entre 16 h et 17 h et vous mettre à table pour dîner à 19 h 30 pour avoir fini de manger avant 20 h. Si vous préférez manger le matin, prenez votre petit-déjeuner à 7 h, votre déjeuner entre 11 h et 12 h et une collation avant 15 h, heures à partir de laquelle vous ne devez plus rien avaler de solide jusqu’au lendemain.
Attention, cette pratique n’est faite que pour être temporaire. Un jeûne intermittent de 3 jours pour enclencher le processus de perte de gras est largement suffisant. Ensuite, vous pouvez jeûner de cette manière 1 jour chaque mois. Il n’est pas bon pour la santé de vouloir en faire un mode de vie permanent.
En plus de donner un ventre rond qui peut complexer, la graisse abdominale est responsable de l’apparition de nombreuses maladies graves. On retrouve parmi elle les maladies cardiovasculaires, ou encore le diabète de type de 2. Pour se débarrasser de la graisse viscérale, il faut traiter les facteurs qui provoquent son apparition.
Retrouvez une alimentation saine qui fait la part belle aux légumes et aux protéines maigres. Faites des séances de sport intenses pour puiser dans vos réserves et retrouver un mode de vie plus apaisé. En complément de ces mesures, le jeûne intermittent, pratiqué de manière raisonné, peut vous donner un coup de pouce appréciable. Maintenant, vous savez ce qu’il vous reste à faire !